Kredit: UC Berkeley Greater Good Science Center
Apakah Anda menderita stres kronis? Banyak dari kita mengalaminya—apakah kita stres karena pekerjaan kita, hubungan yang rumit, tanggung jawab mengasuh, atau keadaan dunia secara umum.
Di situlah buku baru Elissa Epel, “Resep Stres,” masuk. Seorang psikolog kesehatan dan direktur Pusat Penuaan, Metabolisme, dan Emosi di Universitas California, San Francisco, Epel menjelaskan bagaimana stres memengaruhi tubuh dan pikiran kita — termasuk kesehatan, kebahagiaan, dan umur panjang kita—serta cara mengelolanya dengan cara sebaik mungkin.
Terlalu banyak dari kita yang berada dalam keadaan waspada terus-menerus, menurutnya, yang membuat kita tidak siap menghadapi penyebab stres sehari-hari dan gangguan yang lebih besar yang terjadi saat menjalani kehidupan yang utuh. Kita mungkin berpikir kita sedang santai, tetapi sebenarnya kita mempertahankan kewaspadaan tingkat rendah yang berat bagi tubuh kita. Ketegangan fisiologis yang terus-menerus dapat mempersingkat telomere kita (tutup di ujung DNA kita yang melindunginya dari penuaan)—suatu proses yang ditulisnya dalam buku larisnya, “The Telomere Effect.”
Epel menekankan bahwa tidak semua stres pada dasarnya buruk—dan bahwa kita seharusnya tidak menginginkan kehidupan yang bebas stres. Kita membutuhkan respons stres fisiologis kita untuk bertahan hidup, karena ini berguna saat kita bersiap untuk tampil atau menghadapi ancaman hidup atau mati yang sebenarnya.
“Apa pun yang layak dilakukan akan memiliki aspek stres yang terjalin: tantangan, ketidaknyamanan, risiko. Kita tidak bisa mengubahnya. Tapi yang bisa kita ubah adalah respons kita,” katanya.
Jika kita dapat belajar bagaimana menangani stres dengan lebih baik dan membangun ketahanan terhadap stres, kita akan lebih mungkin berkembang, ujarnya. Untuk melakukan itu, dia merekomendasikan tujuh pedoman dan menawarkan praktik khusus untuk membawa kita ke sana.
Rangkullah ketidakpastian
Hidup tidak pasti, dan hal-hal tidak akan selalu berjalan sesuai rencana. Namun, jika kita menjadi lebih baik dalam mentolerir ketidakpastian, hal itu dapat mengurangi stres, serta hal-hal baik lainnya—seperti dapat memercayai orang lain, berkolaborasi, dan bekerja sama lebih banyak.
Menoleransi ketidakpastian berarti tidak selalu memiliki ekspektasi yang kaku akan masa depan. “Ekspektasi yang kuat dapat melukai kita apakah itu positif (sesuatu yang kita nantikan) atau negatif (sesuatu yang kita takuti). Lebih baik kendurkan ekspektasi kita sebanyak yang kita bisa,” kata Epel.
Salah satu cara untuk melakukannya, katanya, adalah dengan berlatih meditasi mindfulness, yang membuat Anda tetap fokus pada saat ini dan mencegah terlalu banyak merenung tentang hal yang tidak dapat diketahui yang mungkin terjadi. Meskipun Anda akan dimaafkan jika berpikir lebih baik mengantisipasi bencana agar Anda siap menghadapinya, dia menentang pendekatan itu. Mengantisipasi penyebab terburuk dari lonjakan kortisol yang berbahaya bagi kesehatan Anda—dan tidak menghasilkan respons yang lebih baik terhadap stres daripada tidak mengantisipasinya.
Jangan khawatir tentang apa yang tidak bisa Anda kendalikan
Seperti pepatah lama, ketika ada yang salah, ada baiknya untuk mengenali apa yang ada dalam kendali Anda dan apa yang tidak — dan kemudian memusatkan perhatian Anda untuk mengubah apa yang ada di bawah kendali Anda. Misalnya, jika pasangan Anda tiba-tiba menjadi tidak mampu, dan Anda dipanggil untuk menjadi pengasuh—penyebab stres terbesar bagi kebanyakan orang—lebih baik menerima kenyataan, mengelola apa yang Anda bisa, dan melepaskan sisanya.
Ini mungkin tidak terdengar mudah. Tetapi dengan refleksi, kata Epel, Anda mungkin menemukan bahwa banyak hal yang Anda renungkan—apa yang dipikirkan orang lain tentang Anda, potensi penyakit atau diagnosis, hasil pemilihan—tidak berada di bawah kendali Anda, membuat kekhawatiran menjadi tidak perlu dan bahkan bermasalah. Setelah Anda menyadari hal ini, Anda dapat fokus untuk menerima apa yang tidak dapat dikendalikan dan membuat pilihan yang lebih baik tentang cara menangani penyebab stres yang benar-benar berada di bawah kendali Anda. Itu mungkin berarti melepaskan aktivitas yang berlebihan, beristirahat dalam kesibukan Anda untuk bernapas dengan tenang, atau melatih belas kasihan diri.
Manfaatkan respons stres tubuh untuk menghadapi tantangan
Tubuh kita dirancang dengan baik untuk memasuki mode lawan-atau-lari ketika kita berada di bawah ancaman atau menghadapi kesulitan. Tetapi efek fisik dari stres bergantung pada sikap kita—apakah kita melihatnya sebagai hal yang buruk atau mengenali unsur-unsur yang positif dan memberi energi dari mode tersebut. Saat kita melihat manfaat stres, sebenarnya kita menunjukkan respons stres yang lebih sehat dalam tubuh kita—yang dapat membantu kita mengatasi tantangan.
“Ketika kita fokus pada manfaat stres, kita merasa lebih sedikit stres karena stres, memperhatikan isyarat positif daripada isyarat yang mengancam, dan mendekati situasi dengan lebih percaya diri daripada menghindarinya,” tulis Epel.
Pembingkaian ulang semacam ini dapat membantu untuk menerima kesalahan kita saat kita mencoba hal baru. Mengetahui bahwa kegagalan, tantangan, dan stres dapat menjadi bagian penting dalam mencapai tujuan kita dapat membantu kita untuk tidak mengingatnya—dan mencegah kita menyerah terlalu cepat.
Bagaimana cara melakukannya? Pernyataan yang dibingkai ulang seputar stres—seperti mengatakan, “Ini mengasyikkan! Saya bisa menghargai perasaan ini” dibandingkan dengan “Ini sangat menegangkan. Saya benci perasaan ini.”—telah ditemukan dalam banyak penelitian untuk mengurangi perasaan negatif kita tentang stres.
Latih sel Anda untuk memetabolisme stres dengan lebih baik
Stres kronis tidak pernah baik untuk kita. Tetapi sesekali mendapatkan suntikan stres tinggi yang dapat ditoleransi oleh tubuh kita dan dengan mudah dipulihkan — sesuatu yang disebut Epel sebagai “stres hormetik” —sebenarnya baik untuk kita. Itu membangun ketahanan di tingkat sel dan membuat kita lebih siap untuk menangani stres yang tidak terduga di masa depan.
Meskipun semua olahraga baik untuk mengelola stres dan meningkatkan kesehatan kita, Epel merekomendasikan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang memberi Anda hasil maksimal. HIIT melibatkan semburan singkat latihan intensitas tinggi diikuti dengan periode pemulihan, dan telah menjadi sangat populer bagi orang-orang yang memiliki sedikit waktu untuk berolahraga.
Bagi mereka yang tidak bisa melakukan HIIT, ada cara lain untuk membuat sel kita terkena stres singkat, seperti mandi air dingin atau menggunakan sauna. Meskipun penelitian ini relatif baru, Epel memberikan beberapa bukti bahwa keduanya dapat meningkatkan ketahanan stres dan juga meningkatkan kesehatan (walaupun Anda mungkin ingin memeriksakan diri ke dokter sebelum mencobanya).
Gunakan alam untuk mengkalibrasi ulang
Ada banyak bukti bahwa menghabiskan waktu di alam mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan. Epel berpendapat bahwa “paparan terhadap alam, dalam segala bentuk dan konteks, adalah salah satu cara paling ampuh dan langsung untuk mengurangi stres.”
Berada di ruang hijau memungkinkan kita mengalami “pemulihan perhatian”—semacam pemulihan dari tekanan kognitif yang berlebihan dan stimulasi terus-menerus yang dialami banyak orang dalam kehidupan sehari-hari. Mengalami alam juga dapat menghasilkan perasaan kagum, yang, pada gilirannya, mengurangi stres—bersama dengan sejumlah manfaat lainnya. Jika Anda tidak memiliki akses mudah ke hutan atau taman kota, berhati-hatilah. Bahkan memandangi langit malam atau menonton video alam bisa menenangkan.
Latih istirahat yang dalam
Kita semua perlu bersantai untuk mengurangi stres dalam hidup kita. Namun, kata Epel, kita juga perlu menemukan saat-saat relaksasi yang mendalam di mana kita mengalami “waktu senggang yang terlindungi, bebas teknologi, dan berfokus pada istirahat untuk diri kita sendiri”. Jenis istirahat yang dalam ini berbeda dari apa yang biasanya kita anggap sebagai “santai” —seperti bersantai di sofa dan menonton TV atau berjalan-jalan dengan anjing kita di malam hari. Ini lebih tentang jenis pengalaman yang mungkin Anda miliki dalam retret meditasi, di mana Anda berlatih melepaskan semua tanggung jawab dan bersikap adil.
Tentu saja, tidur atau tidur siang adalah cara kita mendapatkan istirahat semacam itu—jika kita pandai dalam hal itu, yang kebanyakan dari kita tidak. Tapi ada hal lain yang bisa kita lakukan juga. Epel menyarankan latihan pernapasan dalam yang spesifik, yang merupakan sesuatu di bawah kendali kita yang dapat dengan cepat membuat kita dalam keadaan rileks—dan memiliki segala macam manfaat untuk fisiologi kita.
Temukan saat-saat bahagia dalam hidup Anda
Saat kita merasa bahagia, kita cenderung tidak terlalu stres. Jadi, kata Epel, penting untuk memupuk lebih banyak momen kegembiraan dalam hidup kita—terutama momen yang memiliki tujuan dan makna. “Ilmu tentang kebahagiaan dan kegembiraan cukup jelas: baik untuk pikiran, baik untuk tubuh, baik untuk ketahanan stres,” katanya.
Meskipun mengejar kebahagiaan sebenarnya dapat merusak kesejahteraan Anda jika Anda terlalu obsesif, Anda dapat mengubah pikiran Anda untuk memperhatikan hal yang positif. Satu praktik yang dia sarankan (yang saya ingat, secara pribadi) adalah mengubah cara Anda bangun dan tidur di malam hari. Daripada kaget saat bangun dan langsung memikirkan semua yang perlu Anda selesaikan, dia menyarankan untuk meluangkan waktu sejenak untuk membayangkan apa yang Anda nantikan hari itu. Demikian pula, sebelum tidur di malam hari, Anda dapat menceritakan bagian paling bahagia dari hari Anda dan apa yang Anda syukuri.
“Kebahagiaan dan rasa syukur memberi kita kapasitas cadangan itu, muatan baterai kita,” tulisnya. “Mereka memberi kita sumber daya untuk memperkecil, mengambil perspektif yang sehat, melihat tantangan, tetap fleksibel, dan tangguh.”
Meskipun beberapa tips untuk mengelola stres ini mungkin sudah tidak asing lagi bagi Anda, sangat membantu jika memiliki semuanya di satu tempat. Syukurlah, buku ini pendek dan mudah dibaca, namun tetap penuh dengan penelitian—serta gagasan tentang bagaimana membuat temuan itu berhasil untuk Anda, secara pribadi. Dengan mengikuti resep Epel, Anda pasti akan meningkatkan ketahanan Anda terhadap stres—dan menjadi lebih bahagia dan lebih sehat karenanya.
Disediakan oleh University of California
Kutipan: Tujuh cara untuk memiliki hubungan yang lebih sehat dengan stres (2023, 17 Februari) diambil 19 Februari 2023 dari https://medicalxpress.com/news/2023-02-ways-healthier-relationship-stress.html
Dokumen ini tunduk pada hak cipta. Terlepas dari kesepakatan yang adil untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.