Menurunkan berat badan adalah resolusi Tahun Baru yang populer. Tetapi orang sering gagal untuk menjaga komitmen ini atau dengan cepat mendapatkan kembali berat badannya.
Alih-alih mengikuti diet iseng terbaru, para ahli menyarankan untuk meningkatkan kualitas nutrisi dari apa yang masuk ke tubuh Anda. Pergeseran bertahap ke pola makan yang lebih sehat lebih cenderung bertahan dan dapat menuai manfaat jangka panjang, seperti kesehatan jantung yang lebih baik dan risiko kematian akibat penyakit jantung atau stroke yang lebih rendah.
“Daripada mengeluarkan makanan dari makanan Anda, saya mencoba mendorong orang untuk berpikir tentang menambahkan makanan yang memberi mereka nutrisi yang lebih baik,” kata Alexis Newman, ahli diet terdaftar yang berbasis di Philadelphia. “Saya menyimpang dari mentalitas diet karena penelitian menunjukkan bahwa diet tidak berhasil.”
Newman mengatakan dia mendorong kliennya untuk menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan mereka, bersama dengan serat dari biji-bijian utuh, seperti beras merah, dan banyak air untuk hidrasi.
Makanan ini ditemukan dalam pola makan seperti diet Mediterania dan Dietary Approaches to Stop Hypertension, atau diet DASH. American Heart Association merekomendasikan keduanya dalam pernyataan ilmiah tahun 2021 tentang panduan diet. Keduanya menekankan biji-bijian utuh, protein nabati atau protein sehat lainnya dari ikan, makanan laut dan daging tanpa lemak, minyak nabati cair, dan makanan olahan minimal. Dan mereka mendorong konsumsi makanan dan minuman minimal dengan tambahan gula dan garam.
Penelitian menunjukkan orang yang mengikuti pola makan yang menyehatkan jantung memiliki tingkat kematian kardiovaskular hingga 28% lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Dr. Anne Thorndike, anggota komite penulisan panduan diet, mengatakan orang dapat memasukkan pilihan yang lebih sehat tanpa melepaskan makanan favorit atau makanan pokok keluarga atau budaya yang penting.
“Jika saya memberi tahu Anda bahwa Anda tidak akan pernah memiliki sesuatu lagi, satu-satunya hal yang Anda inginkan adalah hal itu,” kata Thorndike, direktur program gaya hidup jantung di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan seorang profesor di Harvard Medical School di Boston. .
“Kamu tidak harus menyerahkan sesuatu sepenuhnya,” katanya, terutama hidangan yang merupakan bagian dari acara-acara khusus. “Nikmati sekali dan selesaikan. Jangan makan sisa makanan selama lima hari berturut-turut.”
Dan jangan berpikir makan lebih sehat harus berarti melepaskan rasa, katanya. “Kamu tidak boleh makan hal-hal yang tidak kamu sukai. Itu tidak sebanding dengan kalori ekstra. Jika kerupuk rasanya seperti karton, jangan pilih kerupuk itu.”
Carilah variasi, kata Thorndike, dan jangan takut untuk mencoba hal baru.
“Saya memiliki pasien yang berkata, ‘Saya suka pisang,’ dan mereka makan pisang setiap hari,” katanya. “Coba apel, jeruk, anggur. Dan jangan lupakan sayuran. Mereka adalah komponen kunci. Pilih variasi warna—hijau, oranye, kuning, merah.”
Bagaimana makanan disiapkan juga penting.
“Jika Anda adalah orang yang terbiasa makan gorengan, coba tambahkan satu atau dua makanan yang tidak digoreng selama seminggu,” kata Newman.
Ikan dan ayam bisa dipanggang atau ditumis, bukan digoreng, misalnya. Thorndike menyarankan memasak dengan minyak zaitun atau minyak nabati lainnya, daripada mentega atau minyak tropis.
Dia juga menyarankan untuk menjauhi makanan olahan seperti roti putih atau nasi kemasan dengan paket rasa yang mengandung natrium, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Tapi kalau itu yang tersedia, katanya, ganti paket penyedap rasa dengan bumbu lain seperti bawang putih, jintan atau merica. “Ada banyak campuran rempah-rempah yang tidak mengandung sodium di dalamnya yang bisa menambah banyak rasa,” kata Thorndike.
Menemukan makanan yang lebih sehat bisa menjadi tantangan di lingkungan dengan akses terbatas ke buah dan sayuran segar atau untuk keluarga dengan anggaran terbatas. Newman mengatakan dia mendorong orang untuk bekerja dengan apa yang mereka miliki. Misalnya, jika buah dan sayuran segar terlalu mahal atau persediaannya terbatas, gantilah dengan yang kalengan atau beku. Natrium tambahan dalam beberapa sayuran kaleng dapat dibilas, katanya.
Jika makanan beku diperlukan untuk memenuhi kebutuhan, Newman menyarankan untuk memilih makanan yang dilengkapi dengan buah atau sayuran.
Baik Newman maupun Thorndike mengambil pendekatan “gambaran besar” untuk makan sehat, menyarankan agar orang-orang berfokus untuk membuat pilihan sehat sebanyak mungkin. Tujuannya, kata mereka, adalah membuat perubahan bertahap yang menjadi bagian dari pola makan yang lebih sehat yang bisa mereka pertahankan.
“Kami tidak membicarakan sesuatu yang Anda lakukan selama beberapa minggu,” kata Thorndike. “Ini untuk sisa hidupmu.”
Hak Cipta © 2022 Hari Kesehatan. Seluruh hak cipta.
Kutipan: Tahun baru, Anda lebih sehat? Berikut cara memperbaiki pola makan secara bertahap (2023, 6 Januari) dikutip 7 Januari 2023 dari https://medicalxpress.com/news/2023-01-year-healthier-gradually-patterns.html
Dokumen ini tunduk pada hak cipta. Terlepas dari kesepakatan yang adil untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.