Jutaan orang dewasa menghabiskan terlalu banyak waktu di meja atau di depan layar, dan para ahli telah lama menyarankan mereka untuk lebih sedikit duduk, lebih banyak bergerak.
Tetapi jika tujuan Anda adalah menurunkan tekanan darah, menurunkan gula darah, dan meningkatkan suasana hati, gerakan minimal apa yang akan menyelesaikan pekerjaan?
Ternyata hanya berjalan kaki lima menit setiap 30 menit.
Itulah temuan dari sebuah studi kecil baru yang membandingkan manfaat dari lima “makanan ringan” olahraga — semburan kecil olahraga yang dilakukan sepanjang hari.
“Kami telah menemukan dalam penelitian kami sebelumnya bahwa, rata-rata, orang dewasa di AS menghabiskan lebih dari tiga perempat hari mereka tidak bergerak, atau sekitar 11 hingga 12 jam sehari,” kata rekan penulis studi Keith Diaz. Dia mengarahkan Laboratorium Pengujian Latihan Universitas Columbia di Pusat Kesehatan Kardiovaskular Perilaku, di New York City.
“Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa orang yang duduk berjam-jam mengembangkan penyakit kronis — termasuk diabetes, penyakit jantung, demensia, dan beberapa jenis kanker — pada tingkat yang jauh lebih tinggi daripada orang yang bergerak sepanjang hari,” kata Diaz. Mereka juga menghadapi risiko kematian dini yang lebih tinggi.
Intinya: “Jika Anda memiliki pekerjaan atau gaya hidup di mana Anda harus duduk dalam waktu lama, kami sarankan untuk berjalan kaki selama lima menit setiap setengah jam. Perubahan perilaku yang satu ini dapat mengurangi risiko kesehatan Anda dari duduk,” saran Diaz .
Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa tamasya harian ke gym saja tidak melindungi dari risiko tersebut, tambahnya. Tetapi timnya bertanya-tanya apakah mengakhiri hari duduk yang lama dengan rutinitas jalan kaki singkat mungkin terbayar.
Untuk mengetahuinya, antara 2018 dan 2020, Diaz dan rekan-rekannya mendaftarkan 11 orang dewasa berusia 40-an, 50-an, atau 60-an. Lebih dari sepertiga berkulit hitam, dan sebagian besar tidak menderita diabetes atau tekanan darah tinggi.
Semua dilaporkan duduk setidaknya delapan jam sehari, dan setidaknya setengah dari waktu itu melibatkan duduk terus menerus selama setengah jam atau lebih.
Kadar gula darah puasa diambil pada peluncuran penelitian, sebagai ukuran risiko diabetes. Tingkat tekanan darah—indikator utama kesehatan jantung—juga dicatat.
Setelah berpantang alkohol, kafein, vitamin, dan olahraga selama dua hari, peserta diminta untuk tetap duduk di kursi yang dirancang secara ergonomis selama delapan jam di laboratorium. Mereka dapat menggunakan laptop dan telepon, membaca atau makan makanan yang disiapkan untuk mereka—tetapi mereka hanya dapat bangun untuk salah satu dari empat jenis istirahat olahraga yang diawasi.
Dua opsi melibatkan hanya satu menit jalan kaki ringan (di atas treadmill dengan kecepatan 2 mil per jam) setelah setiap setengah jam atau setiap jam duduk. Dua pilihan lain melibatkan lima menit berjalan kaki setelah 30 atau 60 menit duduk. Opsi kelima: tidak berjalan sama sekali.
Setiap peserta mencoba setiap opsi selama lima hari.
Tim menentukan bahwa berjalan lima menit untuk setiap 30 menit duduk adalah pilihan yang paling protektif. (Jumlah berjalan selama delapan jam sehari itu mungkin tidak berhasil untuk semua orang.)
“Camilan” olahraga itu adalah satu-satunya yang secara signifikan mengurangi gula darah dan tekanan darah. Ketika ditumpuk dengan duduk sepanjang hari, itu juga mengurangi lonjakan gula darah setelah makan besar sebesar 58%, kata para peneliti.
“Ini adalah jumlah yang sangat besar yang sebanding dengan pengurangan yang akan Anda lihat jika seseorang menggunakan suntikan insulin atau obat diabetes untuk mengontrol gula darah,” kata Diaz.
Camilan jalan kaki satu menit setiap setengah jam juga membantu mengurangi kadar gula darah, tetapi jalan kaki satu atau lima menit sekali dalam satu jam tidak.
Namun, semua opsi berjalan membantu tekanan darah, sebesar penurunan 4 sampai 5 mm Hg dibandingkan dengan tidak istirahat sama sekali. Itu, kata Diaz, “adalah penurunan tekanan darah yang cukup besar yang mirip dengan penurunan yang Anda harapkan jika Anda berolahraga setiap hari selama enam bulan.”
Selain itu, tim peneliti mengamati bahwa energi dan suasana hati membaik setelah berjalan satu atau lima menit setiap setengah jam dan/atau berjalan lima menit setiap jam. (Berjalan satu menit setiap jam juga tidak berdampak apa-apa.)
“Jadi selain meningkatkan kesehatan fisik Anda, jalan kaki secara teratur untuk menghentikan duduk Anda akan membuat suasana hati Anda lebih baik dan membantu Anda merasa lebih berenergi,” tambah Diaz.
Mengapa camilan jalan kaki bisa sangat membantu? Diaz mengatakan otot dapat memainkan peran besar dalam mengatur kadar gula darah dan kolesterol, tetapi “mereka perlu digunakan dan dikontrak untuk melakukan ini.”
Juga, duduk menciptakan tikungan dan penyempitan di pembuluh darah kaki, katanya. “Hal ini pada akhirnya mengubah aliran darah dan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Jadi kami berpikir bahwa berjalan kaki singkat secara teratur dapat membantu mencegah perubahan tekanan darah dengan mengembalikan aliran darah ke kaki secara teratur,” jelasnya.
Connie Diekman, seorang ahli diet terdaftar dan konsultan makanan dan nutrisi, menyarankan bahwa temuan ini masuk akal, sambil mengakui bahwa bahkan camilan jalan kaki singkat mungkin terbukti menantang bagi sebagian orang.
Misalnya, lingkungan kantor “tidak selalu memudahkan untuk melakukan hal ini; sering bangun dapat mengganggu konsentrasi dan fokus; (dan) mengatur alarm untuk mengingatkan Anda melakukan hal ini bisa sangat mengganggu,” tambahnya.
“Dengan demikian, jelas bahwa duduk terlalu lama tidak menyehatkan,” kata Diekman, mantan presiden Academy of Nutrition & Dietetics. “Bekerja untuk memecah lama waktu Anda duduk adalah tujuan kesehatan yang penting.”
Temuan ini dipublikasikan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise edisi 12 Januari.
Informasi lebih lanjut: Untuk informasi lebih lanjut tentang manfaat berjalan kaki, lihat Institut Kesehatan Nasional AS.
Hak Cipta © 2022 Hari Kesehatan. Seluruh hak cipta.
Kutipan: ‘Snack’ olahraga apa yang terbaik untuk kesehatan Anda? (2023, 12 Januari) diambil 12 Januari 2023 dari https://medicalxpress.com/news/2023-01-snack-health.html
Dokumen ini tunduk pada hak cipta. Terlepas dari kesepakatan yang adil untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.