Kredit: Shutterstock
Anda mungkin pernah melihat artikel media atau pemberi pengaruh kebugaran online mendesak orang untuk melakukan “gantungan mati”, di mana seseorang digantung dengan longgar di bar — biasanya dengan kaki terangkat dari lantai. Tujuannya biasanya untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan stabilitas bahu, atau meregangkan otot di sekitar bahu.
Tapi apa yang dikatakan sains? Apakah dead hang baik untuk kesehatan bahu?
Seperti halnya banyak hal kesehatan dan kebugaran, ini bukan jawaban “ya” atau “tidak” yang mudah. Itu sangat tergantung pada alasan Anda melakukannya, biologi pribadi Anda, dan bagaimana Anda melakukannya. Bagi sebagian orang, hang mati dapat menimbulkan risiko cedera muskuloskeletal.
Bahu: Sendi yang relatif tidak stabil
Dead hang dapat meningkatkan kekuatan cengkeraman dan daya tahan pemanjat tebing. Ini menunjukkan bahwa jika Anda beradaptasi dengan baik pada jenis latihan ini dan memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang sangat baik, dead hang dapat memberikan manfaat pada tangan dan lengan bawah.
Tapi sementara mati hang mungkin baik-baik saja untuk orang dengan kekuatan tubuh bagian atas yang baik dan tidak ada masalah bahu, mereka bisa berisiko bagi orang lain. Orang dengan hipermobilitas bahu (gerakan bahu yang berlebihan) atau ketidakstabilan bahu (seperti mereka yang mudah mengalami dislokasi bahu) mungkin perlu berhati-hati.
Bahu, menurut desain, adalah sambungan yang relatif tidak stabil. Ia memiliki tulang tipe bola besar yang disebut humerus, yang terletak di soket yang relatif kecil yang disebut glenoid.
Jaringan pasif (non-otot) di sekitar tulang-tulang ini (kapsul, labrum, dan ligamen) menciptakan ruang yang luas di sekitar sendi bahu—semuanya sehingga Anda dapat menggerakkan lengan melalui berbagai gerakan.
Karena tidak banyak dukungan pasif di bahu, bahu sangat bergantung pada koordinasi dan kekuatan otot aktif untuk menjaganya tetap stabil.
Koordinasi otot di sekitar tulang belikat membantu menjaga soket di tempat yang tepat, dan manset rotator serta otot deltoid membantu mengontrol “bola” di tengah soket saat Anda bergerak.
Semua ini berarti dead hang, jika tidak dilakukan dengan benar, dapat menimbulkan risiko bagi orang dengan hipermobilitas di pundak mereka.
Hipermobilitas dan bahu
Beberapa orang memiliki gerakan sendi yang berlebihan karena peningkatan elastisitas jaringan sendi. Ini disebut hipermobilitas dan mungkin di bahu atau semua sendi.
Posisi lengan atas dari dead hang total menempatkan Anda pada posisi di mana, di dalam bahu Anda, bola ditarik menjauh dari soket. Menggantung seluruh berat badan Anda, pada orang hypermobile, dapat menyebabkan jaringan semakin meregang.
Orang dengan hipermobilitas bahu lebih mungkin mengembangkan ketidakstabilan bahu yang menyakitkan, yaitu saat bola sering keluar dari soket.
Ketidakstabilan bahu dapat disebabkan oleh trauma akut (seperti dislokasi). Atau dapat berkembang dari waktu ke waktu dari hilangnya kontrol otot, yang berasal dari mikro-trauma (misalnya, berenang di kolam renang dengan dayung tangan).
Ketidakstabilan bahu dikaitkan dengan berkurangnya kekuatan dan koordinasi pada otot bahu. Pada orang di bawah 40 tahun, sering salah didiagnosis sebagai “nyeri manset rotator” atau “ketegangan otot bahu”.
Apa yang bisa saya lakukan selain hang mati?
Dead hang membutuhkan kekuatan dasar yang baik, dapat berisiko mengeluarkan bola dari soket bagi sebagian orang, dan dapat meregangkan jaringan pasif. Mereka bukan latihan terbaik bagi mereka yang mengalami hipermobilitas dan ketidakstabilan bahu.
Jadi apa alternatifnya? Perawatan yang dikenal sebagai Program Ketidakstabilan Watson memiliki hasil yang baik untuk mengatasi ketidakstabilan bahu non-traumatis jika dibandingkan dengan program kekuatan bahu secara umum.
Program ini berfokus untuk mendapatkan kontrol bahu (seperti rotasi ke atas yang Anda dapatkan saat mencapai rak yang tinggi). Ini melibatkan perekrutan otot tulang belikat dan sendi bahu untuk meningkatkan kontak antara bola dan soket.
Membangun kontrol dan kekuatan tulang bahu dapat membantu meningkatkan kekuatan bahu yang lebih luas.
Masih ingin mencoba dead hang?
Jika Anda bertekad untuk melakukan dead hang, ingatlah untuk:
mulai dengan peningkatan kecil; bertahanlah selama sepuluh detik atau kurang pada awalnya, dan bangun dari sana jangan biarkan diri Anda terlalu lelah; Sendi bahu Anda bisa menjadi kurang stabil saat lelah, cobalah melangkah keluar dari kotak di bawah palang daripada melompat ke bar, pertahankan nada “aktif” di bahu Anda saat Anda menggantung; menggantung sepenuhnya secara pasif dapat menimbulkan risiko.
Tim kami sedang melakukan uji coba Program Ketidakstabilan Watson. Kami sedang menyelidiki perubahan otak pada pasien dengan ketidakstabilan bahu multi arah.
Jika Anda wanita, berusia 18–35 tahun, memiliki ketidakstabilan bahu sisi kanan non-traumatis dan ingin memiliki kesempatan untuk menerima perawatan fisioterapi Program Ketidakstabilan Watson gratis selama enam bulan sebagai bagian dari penelitian kami, silakan hubungi salah satu dari kami atau baca lebih lanjut tentang penelitian ini di sini.
Disediakan oleh Percakapan
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel aslinya.
Kutipan: Apa itu dead hang? Apa risiko nyeri bahu, dan bagaimana cara melakukannya dengan aman? (2023, 21 April) diambil 23 April 2023 dari https://medicalxpress.com/news/2023-04-dead-shoulder-pain-safely.html
Dokumen ini tunduk pada hak cipta. Terlepas dari kesepakatan yang adil untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.