Rencana makan umum dengan akronim yang menarik — diet DASH — dirancang untuk membantu Anda menurunkan tekanan darah, tetapi sebenarnya apa yang dapat Anda makan saat melakukannya?
Diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) telah ada selama hampir 25 tahun dan masih menjadi salah satu diet teratas yang direkomendasikan untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan dan pencegahan penyakit jantung.
Satu studi baru-baru ini tentang diet DASH yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology menemukan “beberapa bukti terkuat bahwa diet secara langsung berdampak pada kerusakan jantung, dan temuan kami menunjukkan bahwa intervensi diet dapat meningkatkan faktor risiko kardiovaskular dalam waktu yang relatif singkat. ” kata penulis studi Dr. Stephen Juraschek, asisten profesor kedokteran di Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) dan Harvard Medical School, di Boston, saat itu.
Juraschek menambahkan bahwa diet DASH memperkuat pentingnya diet rendah sodium yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Apa itu diet DASH?
DASH awalnya dibuat untuk membantu tekanan darah tinggi, berdasarkan penelitian yang disponsori oleh National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) AS.
Ini adalah daftar tujuan nutrisi harian dan mingguan, bukan rencana makan khusus, menurut NHLBI.
Terdiri dari makan sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, produk susu bebas lemak dan rendah lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan minyak sayur, DASH membatasi daging berlemak, susu penuh lemak, minyak tropis, minuman manis dan permen. .
Makanan harus rendah lemak jenuh dan lemak trans, serta natrium. Mereka harus tinggi potasium, kalsium, magnesium, serat dan protein, menurut NHLBI.
Satu modifikasi menukar 10% karbohidrat dengan protein atau lemak tak jenuh, menurut National Institutes of Health (NIH).
Manfaat diet DASH
Diet tersebut menduduki tempat pertama sebagai yang terbaik untuk makan sehat dan untuk kesehatan jantung dalam Laporan Diet Terbaik 2021 dari US News & World Report, menurut NIH.
Mengikutinya menurunkan tekanan darah tinggi, meningkatkan kolesterol dan membantu mencegah diabetes tipe 2, sekaligus mengurangi kemungkinan penyakit ginjal dan jantung, gagal jantung dan stroke, menurut National Library of Medicine.
Kombinasi nutrisi dan sedikit natrium menurunkan tekanan darah, tetapi bahkan tanpa mengubah asupan natrium, mengikuti bagian lain dari diet masih baik untuk menurunkan hipertensi, menurut NIH.
Juga batasi alkohol dan makanan kemasan, kata US National Library of Medicine.
Dalam pernyataan ilmiah tahun 2021 tentang panduan pola makan, American Heart Association merekomendasikan diet Mediterania dan DASH untuk kesehatan jantung yang baik.
Orang-orang yang mengikuti pola makan yang menyehatkan jantung memiliki tingkat kematian kardiovaskular hingga 28% lebih rendah, menurut panduan tersebut, yang mengutip penelitian sebelumnya.
Daftar makanan diet DASH
Diet ini merekomendasikan makan dalam jumlah tertentu dari masing-masing kelompok makanan tertentu, jumlah yang dapat bervariasi berdasarkan ukuran tubuh. Seorang dokter dapat membantu individu mengetahui secara khusus, tetapi NHLBI memberikan pedoman berdasarkan diet 2.000 kalori untuk orang dengan ukuran rata-rata.
Ini termasuk:
Biji-bijian: 6 hingga 8 porsi setiap hari Daging, unggas, dan ikan: 6 ons atau kurang setiap hari Sayuran: 4 hingga 5 porsi harian Buah-buahan: 4 hingga 5 porsi harian Susu rendah lemak atau bebas lemak: 2 hingga 3 porsi harian Lemak dan minyak: 2 hingga 3 porsi harian Natrium : hingga 2.300 mg per hari, 1.500 mg setiap hari akan lebih baik Kacang-kacangan, biji-bijian, buncis kering dan kacang polong: 4 hingga 5 porsi mingguan Manisan: 5 porsi mingguan atau kurang
Lemak harus menyediakan 30% atau kurang dari kalori harian seseorang. Dapatkan sekitar 4.700 miligram (mg) potasium harian dengan mengonsumsi campuran makanan seperti pisang, kentang, alpukat, tomat, kedelai, aprikot, buah jeruk, yogurt, dan tuna. Orang yang memiliki masalah ginjal harus memeriksakan diri ke dokter sebelum menambahkan kalium harian sebanyak ini.
Memulai rencana makan diet DASH
Mulailah perlahan, saran para ahli. Pertahankan porsi daging kecil. Tambahkan satu porsi buah atau sayuran setiap hari untuk meningkatkan secara bertahap. Perlahan tambahkan lebih banyak makanan vegetarian ke dalam diet Anda.
Baca label nutrisi, AHA merekomendasikan.
Harvard Health menyarankan beberapa cara potensial untuk menambahkan makanan yang disetujui DASH.
Penuhi buah-buahan dan sayuran saat sarapan, tambahkan ke telur dadar atau smoothie putih telur, saran Kathy McManus, direktur departemen nutrisi di Brigham and Women’s Hospital di Boston. Nikmati salad besar untuk makan siang dengan protein tanpa lemak seperti kacang atau tuna, taburan kacang atau biji-bijian, dan sedikit minyak zaitun.
Tumis kentang goreng, cabai sayuran, atau hidangan pasta gandum adalah beberapa pilihan ramah DASH lainnya.
“Mengikuti diet ini akan memberikan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Aman untuk orang dewasa dan anak-anak. Rendah lemak jenuh dan tinggi serat, gaya makan yang direkomendasikan untuk semua orang,” menurut primer National Library of Medicine. pada diet DASH.
Hak Cipta © 2023 Hari Kesehatan. Seluruh hak cipta.
Kutipan: Apa itu diet DASH yang menyehatkan jantung? (2023, 16 Januari) diambil 17 Januari 2023 dari https://medicalxpress.com/news/2023-01-heart-healthy-dash-diet.html
Dokumen ini tunduk pada hak cipta. Terlepas dari kesepakatan yang adil untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.