oleh Melissa RB Connor RDN
“Pindahkan atau hilangkan” kata pepatah, tetapi terlalu banyak berolahraga atau berolahraga dapat menyebabkan cedera yang berlebihan.
Cedera ini termasuk kerusakan pada tulang, ligamen, tendon, dan otot karena tindakan berulang, seperti berlari, melempar, bersepeda, mengangkat, dan berenang.
Cedera akibat penggunaan berlebihan dapat disebabkan oleh teknik latihan yang buruk seperti melakukan terlalu banyak dan terlalu cepat; tidak melakukan pemanasan atau pendinginan; gagal mengambil cukup waktu untuk pulih setelah berolahraga; atau tidak melakukan pelatihan silang yang tepat untuk mendukung aktivitas tersebut.
Penekanan bahu
Pelampiasan bahu adalah cedera yang berlebihan pada manset rotator — otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu. Ini disebabkan oleh “aktivitas berulang di atas kepala saat sendi bahu berada dalam posisi diputar ke depan,” kata Jessica Moyer, pemilik Viva Stretch di Jacksonville, Florida, dan spesialis rehabilitasi olahraga selama hampir 20 tahun.
Menurut Rumah Sakit Bedah Khusus di New York City, rasa sakit biasanya dirasakan saat mengangkat kepala, dan paling sering terjadi pada orang dewasa aktif berusia 30-an dan 40-an. Dalam rilis rumah sakit, Dr. Lawrence Gulotta, kepala divisi bahu dan siku di Sports Medicine Institute rumah sakit, mengatakan jenis cedera ini sering kali berasal dari teknik yang buruk dan terburu-buru saat mengangkat beban.
Bagaimana mencegahnya: Moyer merekomendasikan untuk memperkuat otot scapular, atau tulang belikat. “Ini penting untuk menjaga bahu dalam posisi yang tepat untuk mencegah cedera,” katanya.
Penting juga untuk “mempertahankan berbagai gerakan di bahu,” tambah Moyer. Agar tetap fleksibel, pastikan untuk melakukan pemanasan dan konsisten dengan peregangan.
Sindrom Pita IT
Pita iliotibial atau “ITB” adalah pita jaringan ikat yang membentang dari pinggul hingga tepat di bawah lutut di bagian luar kaki. Ketika beban pada jaringan itu melebihi kekuatannya, pita itu mengencang dan menarik sisi lutut, jelas Moyer.
Cedera akibat penggunaan berlebihan ini umum terjadi pada pelari dan pesepeda, tetapi juga dapat ditemukan pada atlet lain. Dimulai dengan rasa sakit di bagian luar lutut yang terbentuk selama aktivitas berulang. Itu bisa disertai dengan sensasi klik, popping atau snapping.
Cara mencegahnya: Moyer menawarkan saran ini: “Fokus pada pinggul dan penguatan otot inti sambil juga mempertahankan kelenturan fleksor pinggul, piriformis (otot berbentuk buah pir yang terletak di daerah gluteal pinggul/paha proksimal) dan otot hamstring.”
lutut pelari
Lutut pelari terjadi ketika “tempurung lutut ditarik ke arah yang salah oleh otot yang tegang, menyebabkan tempurung lutut bergesekan dengan tulang di belakangnya,” kata Moyer. Tarikan sering disebabkan oleh fleksor pinggul, hamstring, atau otot ITB yang kencang, katanya.
Ini membawa nyeri tumpul di sekitar bagian depan lutut dan terkadang disertai dengan kelemahan pada tempurung lutut, menurut Johns Hopkins Medicine. Menggosok, menggiling, atau mengklik di tempurung lutut juga dapat dialami.
Cara pencegahannya: Pemanasan dan peregangan otot fleksor pinggul, ITB, dan otot hamstring yang tepat sebelum dan sesudah aktivitas berulang seperti berlari dan bersepeda adalah suatu keharusan. Moyer mencatat bahwa memperkuat otot paha depan akan membantu menjaga tempurung lutut tetap sejajar selama latihan berulang.
Shin splint
Sindrom stres tibia medial, umumnya dikenal sebagai “shin splints”, adalah cedera akibat penggunaan berlebihan dengan gejala pada tibia, tulang besar di kaki bagian bawah. Hal ini diperparah “dengan otot betis yang tegang, yang menarik tulang kering saat berlari atau melompat,” kata Moyer. Ini umum di antara pelari dan penari.
Bidai tulang kering menyebabkan rasa sakit dan nyeri pada tulang kering. Kasus yang lebih parah akan disertai pembengkakan dan dapat menyebabkan fraktur stres jika tidak ditangani, menurut Mayo Clinic.
Bagaimana mencegahnya: Peregangan adalah kuncinya, kata Moyer. Regangkan betis— “otot gastrocnemius dengan lutut lurus dan otot soleus dengan lutut ditekuk”—sebelum dan sesudah aktivitas berat seperti berlari dan melompat, sarannya.
Selain itu, Mayo Clinic mengatakan alas kaki yang tepat penting seperti halnya teknik pelatihan seperti peningkatan frekuensi dan intensitas aktivitas secara perlahan.
Plantar fasciitis
Seperti shin splints, plantar fasciitis terjadi akibat ketegangan pada otot betis, kata Moyer. Bisa juga akibat alas kaki yang tidak tepat, keterbatasan mobilitas jempol kaki, dan kelemahan pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, tambahnya.
Plantar fascia menghubungkan tulang tumit ke jari kaki dan menopang lengkungan kaki. Penggunaan berlebihan dapat menyebabkan peradangan dan nyeri pada tumit, menurut Johns Hopkins Medicine.
Bagaimana mencegahnya: Sangat penting untuk menjaga kelenturan pada kaki dan kemampuan untuk sepenuhnya memperpanjang jempol kaki pada persendian, saran Moyer. Alas kaki yang tepat dan teknik pelatihan yang tepat juga penting.
Bagaimana menghindari cedera yang berlebihan
Moyer menawarkan kiat-kiat ini:
Lakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga dan lakukan pendinginan dengan benar setelahnya—dan lakukan secara konsisten. Berikan waktu pada tubuh untuk pulih setelah latihan yang intens. Jadikan latihan silang sebagai bagian dari rutinitas latihan. Secara bertahap tingkatkan frekuensi dan intensitas latihan. Tetap terhidrasi dengan minum banyak air. Selalu dengarkan tubuh Anda.
Cedera akibat penggunaan berlebihan datang dalam berbagai bentuk dan bisa sangat menyakitkan. Mereka juga dapat menghambat kinerja. Untungnya, mereka dapat dengan mudah dicegah dengan perawatan yang tepat dan bentuk yang baik.
Hak Cipta © 2023 Hari Kesehatan. Seluruh hak cipta.
Kutipan: Anda dapat mencegah cedera olahraga berlebihan (2023, 27 Januari) diambil 27 Januari 2023 dari https://medicalxpress.com/news/2023-01-sports-overuse-injuries.html
Dokumen ini tunduk pada hak cipta. Terlepas dari kesepakatan yang adil untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.