Kredit: Domain Publik CC0
Itu fakta: Orang Amerika suka makanan asin — dari hot dog dan pizza hingga popcorn dan keripik. Studi menunjukkan orang-orang di AS adalah salah satu konsumen garam terbesar di dunia: Sekitar 90% anak-anak dan orang dewasa makan terlalu banyak, dan nafsu makan mereka semakin meningkat.
Garam adalah sumber natrium yang kaya, yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara normal. Masalahnya: Terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah, dan tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung dan stroke.
Para peneliti yang didukung oleh National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) mencoba mengungkap mekanisme yang menghubungkan kelebihan natrium dan penyakit jantung, hubungan kompleks yang kurang dipahami. Mereka berharap upaya mereka tidak hanya membantu mengurangi penyakit jantung, penyebab utama kematian, tetapi juga mendorong siapa pun yang secara rutin mengonsumsi makanan asin untuk menerima pesan sederhana: Santai.
“Sulit bagi kebanyakan orang untuk menghindari makanan yang tinggi sodium, sebagian karena garam tersembunyi di mana-mana dan orang tidak selalu sadar akan makanan yang mengandung sodium dalam jumlah tinggi,” kata Alison Brown, Ph.D., direktur program di Program Ilmu Pencegahan dan Kependudukan di Divisi Ilmu Kardiovaskular NHLBI dan ahli diet terdaftar.
Lebih dari 40% natrium yang kita makan setiap hari berasal dari 10 sumber utama makanan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Diantaranya: pizza, sandwich, daging deli, sup, keju, taco dan burrito, keripik kentang, ayam goreng, telur orak-arik dan telur dadar, dan mungkin yang mengejutkan, roti dan roti gulung, yang cenderung tidak terasa asin.
Brown mengatakan bahwa salah satu cara terbaik untuk mengurangi garam—dan juga melindungi jantung Anda—adalah dengan mengikuti pola makan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), yang membatasi lemak, gula, dan makanan yang tinggi sodium sementara menekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, daging tanpa lemak dan unggas. Rencana DASH, yang dikembangkan oleh para peneliti puluhan tahun lalu, juga terbukti secara ilmiah dapat menurunkan tekanan darah.
“Semakin Anda mengurangi makanan tinggi natrium dan fokus pada makan lebih banyak makanan tinggi potasium dan magnesium, ditambah dengan produk susu kaya kalsium atau sayuran hijau gelap, semakin baik kesehatan jantung Anda,” kata Brown.
Berikut adalah lima cara sederhana untuk mengurangi natrium dalam diet Anda:
Pilih makanan segar daripada makanan asin dan olahan
Makan lebih banyak buah dan sayuran. Lewati atau batasi makan malam beku dan makanan tinggi sodium lainnya seperti pizza, makanan cepat saji, campuran kemasan, dan sup atau kaldu kalengan. Pilih unggas segar atau beku tanpa kulit, ikan, dan potongan daging tanpa lemak daripada yang direndam, dikalengkan, diasap, diasinkan, atau diawetkan. Itu termasuk membatasi atau menghindari daging asin seperti bacon, ham, dan daging deli. Bahkan barang yang tampaknya tidak berbahaya seperti roti yang mengandung sodium dalam jumlah sedang bisa menjadi masalah jika sering dimakan. Siapkan dan makan lebih banyak makanan di rumah, di mana—tidak seperti makanan cepat saji dan restoran lain—Anda dapat mengontrol berapa banyak natrium yang ditambahkan.
Pergi ‘rendah atau tidak’ dengan makanan bebas sodium atau rendah sodium
Periksa Panel Fakta Nutrisi pada wadah makanan untuk mengidentifikasi kadar natrium. Pilih versi makanan “rendah”, “natrium rendah”, atau “tanpa tambahan garam”. Anda bahkan dapat menemukan versi camilan favorit Anda yang rendah garam (atau tanpa garam), seperti keripik kentang dan kacang-kacangan, di banyak toko bahan makanan. Anda mungkin juga ingin melacak asupan natrium Anda dengan membandingkannya dengan rekomendasi dalam Pedoman Diet 2020-2025 untuk Orang Amerika, yang menyarankan orang dewasa untuk mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram natrium setiap hari sebagai bagian dari pola makan yang sehat. Itu sama dengan sekitar 1 sendok teh garam meja setiap hari.
Gunakan lebih banyak bumbu dan rempah-rempah
Tingkatkan rasa dengan herba, rempah, lemon, jeruk nipis, cuka, atau campuran bumbu bebas garam, bukan garam atau bumbu asin seperti kecap, campuran rempah, atau campuran sup. Mulailah dengan memotong garam menjadi dua dan lanjutkan ke pengganti yang sehat. Sebuah studi yang didanai NHLBI baru-baru ini menemukan bahwa menambahkan lebih sedikit garam ke dalam makanan dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit jantung, terutama gagal jantung dan penyakit jantung iskemik.
Batasi bumbu, ‘fixins’ dan lauk pauk
Batasi penggunaan bumbu seperti saus salad, saus tomat, saus barbekyu, dan saus pedas. Bahkan pertimbangkan untuk membatasi kecap asin dan saus teriyaki versi rendah natrium, yang harus digunakan sesedikit mungkin seperti garam meja. Dan nikmati “fixins” dan lauk asin seperti acar, acar sayuran, zaitun, dan sauerkraut.
Bicaralah dengan ahli nutrisi tentang cara mengontrol asupan natrium Anda
Periksa dengan ahli diet terdaftar, dokter, perawat, atau penyedia layanan kesehatan lainnya tentang pengurangan asupan natrium atau asupan natrium keluarga Anda. Sebaiknya baca juga informasi kesehatan terbaru tentang natrium dari sumber tepercaya, seperti NHLBI dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Disediakan oleh NIH/National Heart, Lung and Blood Institute
Kutipan: Hentikan garam: 5 cara untuk mengurangi sodium dan meningkatkan kesehatan jantung Anda (2023, 14 Februari) diambil 14 Februari 2023 dari https://medicalxpress.com/news/2023-02-halt-salt-ways-sodium -hati.html
Dokumen ini tunduk pada hak cipta. Terlepas dari kesepakatan yang adil untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.