Sepuluh tips latihan beban untuk pemula

Kredit: Domain Publik Unsplash/CC0

Bertahun-tahun yang lalu, angkat besi dianggap hanya diperuntukkan bagi binaragawan dan atlet. Namun, ada penelitian yang signifikan tentang manfaat medis dari angkat beban. Semua orang mendapat manfaat dari tulang dan otot yang lebih kuat. Rencanakan untuk memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas Anda, terlepas dari usia, kemampuan, atau tingkat kebugaran Anda.

Latihan beban adalah jenis latihan kekuatan yang menggunakan beban untuk ketahanan. Ini bisa berupa alat berat atau beban bebas, seperti halter atau barbel, di rumah atau gym. Ini menekankan dan memperkuat otot Anda dari waktu ke waktu.

Siapa yang bisa mendapatkan keuntungan dari latihan beban?

Tidak masalah jika Anda berusia 19 atau 90 tahun, lari maraton, atau kesulitan menaiki tangga; latihan beban dapat menguntungkan semua orang.

Ini membantu membangun otot, memperkuat tulang, meningkatkan keseimbangan dan mencegah cedera. Seringkali, ini bermanfaat bagi orang dengan banyak kondisi kesehatan kronis. Secara keseluruhan, ini membantu orang merasa lebih baik secara fisik dan mental.

Latihan beban juga telah terbukti membantu meningkatkan:

Tekanan darahGula darah (diabetes)Kesehatan otakKepadatan tulangKolesterolNyeri kronisPenyakit jantungDepresiMetabolismeKepercayaan diriKeterampilan berpikir dan belajarManajemen berat badan

Kiat untuk memulai

Berikut adalah 10 poin penting yang perlu diingat saat mempertimbangkan untuk memulai rutinitas latihan beban baru:

1. Pilih peralatan Anda

Banyak pilihan yang tersedia, seperti beban bebas, beban tangan, mesin beban, dan pita. Beberapa latihan hanya menggunakan berat badan Anda dan tidak memerlukan peralatan apa pun. Pilihan yang tepat tergantung pada anggaran dan preferensi Anda. Semuanya bekerja jika digunakan dengan benar.

2. Lakukan pemanasan

Otot dingin lebih rentan terhadap cedera, jadi pertimbangkan untuk melakukan pemanasan dengan jalan cepat selama lima hingga 10 menit dan peregangan dinamis untuk memulai setiap sesi latihan.

3. Mulai cahaya

Mulailah dengan bobot ringan hingga sedang dalam beberapa sesi pertama. Memulai cahaya dapat mencegah nyeri otot dan mengurangi kemungkinan cedera.

4. Menambah berat badan secara perlahan

Secara bertahap meningkatkan jumlah berat badan selama dua sampai empat minggu. Sepuluh hingga 15 repetisi seharusnya menjadi sulit karena otot lelah dan lelah.

5. Perhatikan rasa sakit

Latihan beban yang tepat harus mengurangi rasa sakit, bukan menyebabkannya. Jika Anda merasakan sakit yang tajam atau menusuk, berhentilah melakukan latihan itu. Jika dilakukan dengan benar, itu juga akan membantu tulang, tendon, ligamen, dan otot Anda menjadi lebih kuat.

6. Angkat perlahan

Saat mengangkat beban, jangan gunakan momentum. Sebagian besar cedera latihan beban terjadi karena mengayunkan beban, teknik yang tidak tepat, atau mengangkat beban yang terlalu berat. Luangkan waktu sekitar dua detik untuk mengangkat beban dan empat detik atau lebih untuk menurunkan beban. Latihan yang lebih lambat mengaktifkan lebih banyak serat otot pada otot yang ditargetkan, yang pada akhirnya akan meningkatkan manfaat latihan kekuatan.

7. Membangun istirahat

Kerjakan otot Anda hingga lelah pada setiap latihan dan kemudian istirahatkan setidaknya selama 48 jam. Angkat beban dua hingga tiga hari seminggu untuk setiap kelompok otot.

8. Cari variasi

Program latihan beban yang baik harus mencakup setidaknya delapan hingga 12 latihan berbeda. Ini harus menargetkan otot-otot utama kaki, punggung, dada, perut, lengan, dan bahu.

9. Fokus pada satu set

Lakukan setidaknya satu set pada setiap latihan, perhatikan bentuk Anda. Kebanyakan orang bisa mendapatkan hasilnya dengan melakukan satu set 10 sampai 15 repetisi setiap latihan. Sebelumnya, peneliti merekomendasikan setidaknya dua hingga tiga set. Namun, penelitian terbaru menyatakan bahwa satu set, jika dilakukan dengan benar, bisa sama efektifnya dengan beberapa set. Multi-set baik-baik saja jika Anda memiliki waktu luang ekstra dan senang menghabiskan waktu di gym.

10. Bernapaslah

Ingatlah selalu untuk menjaga pernapasan Anda saat Anda mengangkat. Buang napas melalui bagian tersulit dari latihan.

Jika Anda baru dalam latihan beban, bicarakan dengan pelatih pribadi atau anggota lain dari tim perawatan kesehatan Anda tentang latihan beban terbaik untuk Anda dan pelajari tentang bentuk dan teknik yang tepat untuk menghindari cedera.

Berikut adalah beberapa contoh rutinitas untuk latihan seluruh tubuh:

Kutipan: Sepuluh tips latihan beban untuk pemula (2023, 19 Januari) diambil 19 Januari 2023 dari https://medicalxpress.com/news/2023-01-ten-weight-beginners.html

Dokumen ini tunduk pada hak cipta. Terlepas dari kesepakatan yang adil untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.