Mengurangi stres di tahun baru

Kredit: Domain Publik CC0

DEAR MAYO CLINIC: Saya seorang ibu yang bekerja dari dua remaja. Saya memiliki karir yang membutuhkan waktu berjam-jam, dan saya bergumul dengan pekerjaan juggling dan tanggung jawab rumah tangga. Saya tidak pergi ke gym sesering yang saya mau. Saya mengalami lebih banyak episode sakit kepala dan sulit tidur. Saya juga menyadari bahwa saya mengatasi stres dengan makan lebih banyak dari biasanya. Dengan tahun baru, saya ingin menemukan cara untuk meningkatkan kesehatan saya dan mengelola stres saya dengan lebih baik. Apakah Anda punya tip?

JAWABAN: Tubuh Anda dirancang untuk bereaksi terhadap stres dengan cara yang dimaksudkan untuk melindungi Anda dari ancaman predator dan agresor lainnya. Ancaman seperti itu jarang terjadi saat ini, tetapi itu tidak berarti hidup bebas dari stres. Seperti yang Anda catat, pekerjaan dan pemicu umum sehari-hari dapat menyebabkan stres. Anda mungkin menghadapi banyak tuntutan setiap hari, seperti menanggung beban kerja yang berat, membayar tagihan, dan mengurus keluarga. Tubuh Anda memperlakukan apa yang disebut kerepotan kecil ini sebagai ancaman. Akibatnya, Anda mungkin merasa seolah-olah terus-menerus diserang.

Stres kronis dapat mendatangkan malapetaka pada pikiran dan tubuh Anda. Sangat menyenangkan bahwa Anda sudah memikirkan cara mengendalikan stres Anda. Namun, pertama-tama, memahami respons stres alami tubuh Anda akan sangat membantu.

Saat Anda menghadapi ancaman yang dirasakan—seperti anjing besar yang menggonggong ke arah Anda saat berjalan pagi—hipotalamus Anda, wilayah kecil di dasar otak Anda, mengaktifkan sistem alarm di tubuh Anda. Melalui kombinasi sinyal saraf dan hormonal, sistem ini mendorong kelenjar adrenal Anda, yang terletak di atas ginjal Anda, untuk melepaskan gelombang hormon, termasuk adrenalin dan kortisol.

Adrenalin meningkatkan detak jantung, meningkatkan tekanan darah, dan meningkatkan pasokan energi. Kortisol, hormon stres utama, meningkatkan gula (glukosa) dalam aliran darah, meningkatkan penggunaan glukosa oleh otak, dan meningkatkan ketersediaan zat yang memperbaiki jaringan.

Kortisol juga mengekang fungsi-fungsi yang tidak penting atau berbahaya dalam situasi melawan-atau-lari. Ini mengubah respons sistem kekebalan dan menekan sistem pencernaan, sistem reproduksi, dan proses pertumbuhan. Sistem alarm alami yang kompleks ini juga berkomunikasi dengan bagian otak yang mengontrol suasana hati, motivasi, dan rasa takut.

Sistem respons stres tubuh biasanya membatasi diri. Setelah ancaman yang dirasakan telah berlalu, kadar hormon kembali normal. Saat kadar adrenalin dan kortisol turun, detak jantung dan tekanan darah Anda kembali ke tingkat awal, dan sistem lain melanjutkan aktivitas rutinnya.

Tetapi ketika pemicu stres selalu hadir dan Anda terus-menerus merasa diserang, reaksi lawan-atau-lari itu tetap menyala.

Aktivasi jangka panjang dari sistem respons stres dan paparan berlebihan terhadap kortisol dan hormon stres lain yang mengikutinya dapat mengganggu hampir semua proses tubuh Anda. Ini menempatkan Anda pada peningkatan risiko banyak masalah kesehatan, termasuk:

KecemasanDepresiMasalah pencernaanSakit kepalaKetegangan dan nyeri ototPenyakit jantung, serangan jantung, tekanan darah tinggi dan strokeMasalah tidurPeningkatan berat badanGangguan memori dan konsentrasi

Anda telah menyadari bahwa ada cara yang lebih baik untuk mengatasi stresor hidup Anda, jadi selamat untuk berpikiran terbuka.

Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengubah situasi Anda saat ini, seperti tuntutan pekerjaan Anda, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengelola dampak stres dan kejadian yang membuat stres. Pertama, belajar mengidentifikasi apa yang menyebabkan Anda stres dan kemudian mengidentifikasi cara untuk menjaga diri Anda secara fisik dan emosional dalam menghadapi situasi stres.

Beberapa strategi manajemen stres meliputi:

Makan makanan yang sehat. Anda menyebutkan makan berlebihan. Sediakan kudapan yang lebih sehat, seperti potongan buah dan sayuran versus keripik atau kue kering. Mulai aktif. Jadwalkan waktu untuk pergi ke gym dan jadikan itu bagian dari hari Anda yang Anda berkomitmen untuk tidak menjadwalkannya. Atau lewati gym dan jalan-jalan setelah makan malam bersama sebagai keluarga. Ini dapat membantu Anda menemukan waktu untuk terhubung dan memberikan relaksasi yang sangat dibutuhkan. Berlatih teknik relaksasi. Teknik relaksasi seperti yoga, pernapasan dalam, pijat, dan meditasi semuanya dapat mengurangi gejala stres. Membuat jurnal. Menulis tentang pikiran Anda atau apa yang Anda syukuri dalam hidup bisa membuat Anda rileks. Luangkan waktu untuk hobi. Membaca; mendengarkan musik; atau menonton acara atau film favorit Anda, baik bersama teman, keluarga, atau sendirian, dapat mengurangi perasaan stres. Menemukan humor. Memiliki selera humor dan menemukan cara untuk menyertakan tawa dalam hidup Anda, seperti menonton film lucu atau melihat situs web lelucon, bisa sangat melegakan. Mengorganisasi dan memprioritaskan. Cobalah mengatur dan memprioritaskan apa yang perlu Anda capai di rumah dan di tempat kerja. Hapus tugas yang tidak perlu. Bicaralah dengan orang yang Anda cintai tentang bagaimana mereka dapat membantu Anda memenuhi tuntutan Anda.

Hindari cara-cara yang tidak sehat untuk mengelola stres Anda, seperti menggunakan alkohol, tembakau, atau obat-obatan. Jika Anda merasa membutuhkan lebih banyak bantuan, carilah konseling profesional, yang dapat membantu Anda mengembangkan strategi koping khusus untuk mengelola stres.

Imbalan untuk belajar mengelola stres dapat mencakup ketenangan pikiran, lebih sedikit stres dan kecemasan, kualitas hidup yang lebih baik, peningkatan kondisi seperti tekanan darah tinggi, kontrol dan fokus diri yang lebih baik, dan hubungan yang lebih baik. Dan itu bahkan mungkin mengarah pada kehidupan yang lebih lama dan lebih sehat.

Jaringan Berita Klinik Mayo 2023. Didistribusikan oleh Tribune Content Agency, LLC.

Kutipan: Q and A: Mengurangi stres di tahun baru (2023, 4 Januari) diambil 5 Januari 2023 dari https://medicalxpress.com/news/2023-01-stress-year.html

Dokumen ini tunduk pada hak cipta. Terlepas dari kesepakatan yang adil untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.