Lima cara untuk menghindari rasa sakit dan cedera saat memulai rutinitas olahraga baru

Pastikan Anda menyertakan pemanasan yang baik. Kredit: Drazen Zigic/ Shutterstock

Membiasakan berolahraga memang tidak mudah. Tidak hanya menemukan waktu untuk berolahraga sebagai penghalang utama bagi orang-orang, ketakutan akan sakit, nyeri, dan cedera juga menjadi alasan orang menunda memulai rutinitas olahraga baru.

Tetapi olahraga tidak selalu harus menyebabkan rasa sakit atau cedera. Berikut adalah beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menghindarinya saat memulai.

1. Lakukan pemanasan

Penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan meningkatkan suhu otot yang bekerja dan seluruh tubuh. Ini juga mempersiapkan tubuh Anda untuk peningkatan stres olahraga. Otot yang telah dihangatkan dapat berolahraga lebih lama, dan tidak terlalu nyeri serta mengurangi risiko cedera.

Persis apa yang dimaksud dengan pemanasan yang efektif bervariasi dari satu latihan ke latihan lainnya. Tetapi secara umum, Anda harus mendedikasikan setidaknya lima hingga sepuluh menit latihan Anda untuk pemanasan. Mulailah dengan gerakan seluruh tubuh yang besar seperti squat dan lunges dengan berat badan sebelum melanjutkan ke tindakan yang lebih spesifik — seperti berjalan atau joging sebelum berlari, atau mengangkat beban ringan sebelum latihan beban. Pemanasan Anda tidak boleh terlalu berat. Bertujuan untuk menggunakan hanya sekitar 40-60% dari usaha maksimal Anda.

Pemanasan Anda mungkin juga mencakup dosis peregangan dinamis (menggerakkan anggota tubuh melalui seluruh rentang gerakan alih-alih menahan peregangan), tetapi peregangan saja bukanlah strategi yang efektif. Anda dapat mempertimbangkan untuk menggunakan alat pijat sendiri seperti rol busa, karena dapat membantu mengoptimalkan pemanasan Anda. Penggulungan busa sesedikit dua menit telah terbukti mengurangi nyeri otot pada hari-hari setelah berolahraga.

2. Jangan melebih-lebihkan apa yang dapat Anda lakukan

Kesalahan umum saat memulai rezim olahraga baru adalah melakukan terlalu banyak. Ini dapat menyebabkan rasa sakit setelah latihan, dan juga dapat meningkatkan kemungkinan cedera.

Saat pertama kali memulai rencana latihan baru, penting untuk memulai secara bertahap dan dengan kecepatan Anda sendiri. Karena setiap orang berbeda, hindari mengikuti program latihan yang menggunakan jarak atau pengulangan mutlak. Alih-alih, fokuslah pada apa yang Anda rasakan selama berolahraga dan dengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda.

Butuh waktu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan untuk menyadari manfaat olahraga, jadi jangan berharap kesehatan dan kebugaran Anda meningkat dalam semalam. Perlu juga diperhatikan bahwa kemajuan tidak selalu linier—beberapa hari Anda mungkin merasa sulit untuk berolahraga selama atau sekeras yang Anda lakukan di sesi sebelumnya. Dengarkan tubuh Anda dan berhentilah saat Anda merasa lelah, untuk menghindari cedera.

3. Luangkan waktu untuk pulih

Beristirahat satu atau dua hari setiap minggu sangat penting untuk pemulihan. Tetapi Anda tidak hanya harus duduk dan tidak melakukan apa pun agar hari-hari pemulihan Anda menjadi efektif. Pemulihan aktif sama efektifnya dalam membantu otot Anda pulih dan membantu Anda menghindari rasa sakit dan cedera. Pemulihan aktif mungkin termasuk latihan ringan seperti berjalan atau yoga.

Meskipun Anda harus mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan kekuatan, strategi lain untuk meningkatkan pemulihan adalah melatih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda. Ini akan menghentikan otot Anda menggunakan gerakan yang sama berulang kali, yang dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan.

Meskipun latihan aerobik (seperti berlari atau bersepeda) biasanya tidak membutuhkan waktu pemulihan yang lama seperti latihan kekuatan, menggabungkan latihan Anda tetap bermanfaat untuk menghindari cedera. Ini akan memberikan latihan yang lebih seimbang dan menghindari teknik atau bentuk gerakan yang buruk. Berputar antara berlari, berenang, bersepeda, atau apa pun yang Anda suka akan memungkinkan tubuh Anda pulih dan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.

4. Pelajari bentuk yang tepat

Mengembangkan bentuk tubuh yang benar sejak dini adalah penting saat memulai rezim olahraga baru untuk menghindari kebiasaan buruk. Pada awalnya, lakukan dengan lambat, cobalah berbagai latihan yang berbeda dan jangan menambah beban terlalu banyak sebelum Anda menguasai tekniknya. Melakukan gerakan dengan benar akan membantu Anda menghindari cedera.

Jika Anda memilih untuk berolahraga di gym atau pusat kebugaran, mintalah petunjuk dari pelatih jika Anda tidak yakin dengan formulir Anda. Jika Anda lebih suka berolahraga sendiri, ada banyak sumber daya yang tersedia online untuk memandu pelatihan Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan memfilmkan diri sendiri sehingga Anda dapat melihat tampilan formulir Anda.

5. Investasikan pada sepatu yang tepat

Sepasang sepatu yang tepat dapat membuat perbedaan besar pada latihan Anda. Ini sangat penting untuk berlari, karena kenyamanan dan dukungan akan membantu mengurangi rasa sakit dan membuat lari Anda lebih menyenangkan. Anda juga tidak memerlukan sepatu yang mahal—hanya sepatu yang memberikan dukungan yang sesuai untuk gaya berjalan unik Anda, yang akan membantu melindungi area kaki yang rentan dari cedera akibat penggunaan berlebihan.

Jika Anda ingin memulai angkat beban, carilah sepatu yang rata dan keras untuk memberikan stabilitas lebih saat Anda mengangkat. Sepatu latihan beban khusus juga merupakan pilihan, karena tumitnya yang terangkat memungkinkan Anda mencapai sudut pergelangan kaki, lutut, dan pinggul yang tepat yang diperlukan untuk pengangkatan yang efektif. Ini akan membiarkan Anda mempertahankan bentuk yang benar dan mengurangi risiko cedera.

Jangan biarkan rasa takut akan rasa sakit atau cedera menghalangi Anda untuk memulai rutinitas olahraga baru. Manfaat olahraga jauh lebih besar daripada rasa nyeri otot sementara yang dapat menyertai program olahraga baru. Belum lagi jika Anda menjadikan olahraga sebagai kebiasaan rutin, Anda cenderung tidak akan merasa sakit setelah setiap latihan.

Disediakan oleh Percakapan

Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel aslinya.

Kutipan: Lima cara untuk menghindari rasa sakit dan cedera saat memulai rezim olahraga baru (2022, 30 Desember) diambil 31 Desember 2022 dari https://medicalxpress.com/news/2022-12-ways-pain-injury-regime.html

Dokumen ini tunduk pada hak cipta. Terlepas dari kesepakatan yang adil untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.